//ПОЛЕЗНИ СЪВЕТИ
14 научно доказани ползи от ходенето пеша
Според данни на Световната Здравна Организация (World Health Organization - Obesity and overweight) от 1975 г. досега затлъстяването в световен мащаб се е утроило. През 2016 с наднормено тегло са на 1,9 милиарда хора над 18 години, а 650 милиона са със затлъстяване.
По-голяма част от населението на света живее в страни, където наднорменото тегло и затлъстяването водят до сериозни заболявания и смърт, а поднорменото тегло е по-рядка причина за смъртност.
Увеличава се и броят на деца и младежи до 18 г. с наднормено тегло и затлъстяване.
По-голяма част от населението на света живее в страни, където наднорменото тегло и затлъстяването водят до сериозни заболявания и смърт, а поднорменото тегло е по-рядка причина за смъртност.
Увеличава се и броят на деца и младежи до 18 г. с наднормено тегло и затлъстяване.
Какво представляват наднорменото тегло и затлъстяването?
Те се свързват с необичайно или прекомерно натрупване на мазнини.
Обикновено за определяне дали теглото е в здравословните граници или има отклонения се използва Индексът на телесна маса (ИТМ).
Можете да пресметнете своя ИТМ като килограмите разделите на височината на квадрат. За целта можем първо да сметнем височината на квадрат, например 1,68 х 1,68 =2,82. След това разделяме теглото в кг, например 68 : 2,82 = 24,11, а след това ще видим дали е в здравословните граници.
Можете да използвате този онлайн калкулатор за индекс на телесна маса или идеално тегло според ръст.
Обикновено за определяне дали теглото е в здравословните граници или има отклонения се използва Индексът на телесна маса (ИТМ).
Можете да пресметнете своя ИТМ като килограмите разделите на височината на квадрат. За целта можем първо да сметнем височината на квадрат, например 1,68 х 1,68 =2,82. След това разделяме теглото в кг, например 68 : 2,82 = 24,11, а след това ще видим дали е в здравословните граници.
Можете да използвате този онлайн калкулатор за индекс на телесна маса или идеално тегло според ръст.
Резултати на ИТМ (индекс на телесна маса) за хора над 18 г.
Тежка форма на поднормено тегло - под 16
Умерена форма на поднормено тегло - 16-17
Лека форма на поднормено тегло - 17-18.5
Нормално тегло - 18,5 - 25
Наднормено тегло - 25 - 30
Затлъстяване клас I - 30 - 35
Затлъстяване клас II - 35 - 40
Затлъстяване клас III - над 40
Тежка форма на поднормено тегло - под 16
Умерена форма на поднормено тегло - 16-17
Лека форма на поднормено тегло - 17-18.5
Нормално тегло - 18,5 - 25
Наднормено тегло - 25 - 30
Затлъстяване клас I - 30 - 35
Затлъстяване клас II - 35 - 40
Затлъстяване клас III - над 40
Наднорменото тегло увеличава риска от:
- високо кръвно налягане (хипертония)
- повишени нива на т. нар. "лош холестерол" (LDL) и триглицериди
- диабет тип 2
- коронарна болест на сърцето
- заболявания на ставите
- сънна апнея
- депресия, тревожност и понижено самочувствие
- високо кръвно налягане (хипертония)
- повишени нива на т. нар. "лош холестерол" (LDL) и триглицериди
- диабет тип 2
- коронарна болест на сърцето
- заболявания на ставите
- сънна апнея
- депресия, тревожност и понижено самочувствие
Въпреки че ИТМ е широко използван като индикатор за определяне на здравословното тегло, той не може да определи телесния състав и затова може да е неточен. Например възрастен мъж със заседнал начин на живот може да има същия ИТМ като спортист с голяма мускулна маса. Затова при спортистите (и особено запалените по изграждането на мускули) не се използва този показател, тъй като мускулите са много по-тежки от мазнините.
На какво се дължи увеличението на наднорменото тегло и затлъстяването в световен мащаб?
Основната причина е дисбалансът между приети и изразходвани калории. В световен мащаб се отчита прием на висококалорични храни, богати на мазнини и захари, а в същото време хората са много по-обездвижени и със заседнал начин на живот. Съответно промяната в тези 2 основни причини могат да доведат до регулиране на теглото.
А ето и 14 научно доказани ползи от ходенето пеша
В тази публикация ще разгледаме няколко научно доказани ползи от ходенето пеша и дали е възможно да поддържаме здравословно тегло с помощта на повече разходки и ако да, по колко време трябва да вървим.
Според публикациите на Health Line - What Are the Benefits of Walking? и Prevention.com -10 Biggest Benefits of Walking to Improve Your Health, According to Experts разходките не изискват закупуването на скъпи фитнес уреди или посещаване на спортна зала. Те са подходящи за хора на всички възрасти, включително деца и подрастващи.
Според публикациите на Health Line - What Are the Benefits of Walking? и Prevention.com -10 Biggest Benefits of Walking to Improve Your Health, According to Experts разходките не изискват закупуването на скъпи фитнес уреди или посещаване на спортна зала. Те са подходящи за хора на всички възрасти, включително деца и подрастващи.
Полза 1. Ходенето пеша гори калории.
Това може да помогне да поддържате здравословно тегло и дори да отслабвате, ако имате калориен дефицит - изгорените калории са повече от приетите.
Колко ще са изгорените калории зависи от:
- скорост на ходене
- изминато разстояние
- дали вървим по равен или наклонен нагоре терен
- теглото
- носим ли допълнителен товар
Можете да проследите данните за изминатото разстояние с крачкомер или онлайн приложение в мобилния телефон. Някои фитнес гривни и часовници дават достъп до още повече данни.
Това може да помогне да поддържате здравословно тегло и дори да отслабвате, ако имате калориен дефицит - изгорените калории са повече от приетите.
Колко ще са изгорените калории зависи от:
- скорост на ходене
- изминато разстояние
- дали вървим по равен или наклонен нагоре терен
- теглото
- носим ли допълнителен товар
Можете да проследите данните за изминатото разстояние с крачкомер или онлайн приложение в мобилния телефон. Някои фитнес гривни и часовници дават достъп до още повече данни.
Съвети как да увеличите броя на изгорените калории по време на ходене пеша:
Ако вървите по терени с наклон нагоре ще горите повече калории, затова при възможност избирайте местности с пресечен терен. Ако вървите на фитнес пътека също можете да я наклоните леко нагоре.
Ако не можете да вървите постоянно с бързо темпо, помислете за редуване на серии с нормално и бързо ходене.
Ако нямата възможност да вървите пеша всеки ден се опитайте да наваксате през почивните дни.
Носенето на тежка туристическа раница по време на преход също спомага за горенето на повече калории.
Ако сте в парка или на подходящо място можете да комбинирате ходенето с нормална скорост с леко подтичване според възможностите Ви.
Според друга публикация на Health Line - How Walking Can Help You Lose Weight and Belly Fat освен че изгаряте калории, докато вървите пеша, можете да намалите и количеството мазнини в областта на корема.
Всеки организъм се нуждае от енергия (под формата на калории) за различни сложни химични реакции, които позволяват да се движим, дишаме, мислим и пр. Дневните нужди от калории са строго индивидуални и зависят от възраст, пол, тегло, гени и ниво на активност. Известно е, че хората, които са физически по-активни изгарят повече калории. Но ако само ограничите приема на храна чрез калории може да загубите именно мускулна маса, а не мазнини. От друга страна увеличаването на мускулите дори и в покой води до ускорен метаболизъм, защото те участват в поддържането на стойката.
Ако не можете да вървите постоянно с бързо темпо, помислете за редуване на серии с нормално и бързо ходене.
Ако нямата възможност да вървите пеша всеки ден се опитайте да наваксате през почивните дни.
Носенето на тежка туристическа раница по време на преход също спомага за горенето на повече калории.
Ако сте в парка или на подходящо място можете да комбинирате ходенето с нормална скорост с леко подтичване според възможностите Ви.
Според друга публикация на Health Line - How Walking Can Help You Lose Weight and Belly Fat освен че изгаряте калории, докато вървите пеша, можете да намалите и количеството мазнини в областта на корема.
Всеки организъм се нуждае от енергия (под формата на калории) за различни сложни химични реакции, които позволяват да се движим, дишаме, мислим и пр. Дневните нужди от калории са строго индивидуални и зависят от възраст, пол, тегло, гени и ниво на активност. Известно е, че хората, които са физически по-активни изгарят повече калории. Но ако само ограничите приема на храна чрез калории може да загубите именно мускулна маса, а не мазнини. От друга страна увеличаването на мускулите дори и в покой води до ускорен метаболизъм, защото те участват в поддържането на стойката.
Съхранението на мазнини в коремната област може да е опасно, ако те не са разположени подкожно, а около вътрешните органи, където затрудняват дейността им. Счита се, че най-големите рискове за здравето са за мъжете с обиколка на талията над 102 см и при жените с обиколка над 88 см.
Според проучване жени със затлъстяване, които ходят пеша 50-70 минути 3 пъти седмично в продължение на 3 месеца са намалили обиколката на талията с около 3 см и общо са загубили 1,5% от телесните си мазнини.
Според друго проучване хора с контролиран прием на калории и ходили пеша по 1 час 5 дни седмично в продължение на 3 месеца са намалили с около 4 см повече обиколката на талията в сравнение с хора на същата диета, но без ходене.
Според данни от друго изследване, за да поддържате теглото си стабилно трябва да ходите пеша минимум 150 минути за 1 седмица.
Ако обаче вече сте отслабнали и не искате да изпитате неприятния йо-йо ефект с връщане на килограмите, трябва да вървите пеша поне 200 минути за 1 седмица. Разбира се това се отнася за ходене с нормална към бърза скорост, а не за лежерни разходки.
Според проучване жени със затлъстяване, които ходят пеша 50-70 минути 3 пъти седмично в продължение на 3 месеца са намалили обиколката на талията с около 3 см и общо са загубили 1,5% от телесните си мазнини.
Според друго проучване хора с контролиран прием на калории и ходили пеша по 1 час 5 дни седмично в продължение на 3 месеца са намалили с около 4 см повече обиколката на талията в сравнение с хора на същата диета, но без ходене.
Според данни от друго изследване, за да поддържате теглото си стабилно трябва да ходите пеша минимум 150 минути за 1 седмица.
Ако обаче вече сте отслабнали и не искате да изпитате неприятния йо-йо ефект с връщане на килограмите, трябва да вървите пеша поне 200 минути за 1 седмица. Разбира се това се отнася за ходене с нормална към бърза скорост, а не за лежерни разходки.
Ходене или бягане за отслабване?
Истината е, че и двете имат своите предимства и недостатъци и затова изборът зависи изцяло от Вас.
Ако искате да изгорите повече калории и да отслабнете по-бързо, тогава бягането е по-подходящо. Но от друга страна стои рискът от травми на стави и сухожилия.
С ходенето пеша пак може да изгорите калории, зависи от скоростта, с която се движите, а рискът от травми е значително по-малък (1-5% риск за пешеходците срещу 20-70 % риск за бегачите). Разбира се можете да редувате ходенето с бягане на къси разстояния и постепенно да увеличите дистанцията.
Ако искате да изгорите повече калории и да отслабнете по-бързо, тогава бягането е по-подходящо. Но от друга страна стои рискът от травми на стави и сухожилия.
С ходенето пеша пак може да изгорите калории, зависи от скоростта, с която се движите, а рискът от травми е значително по-малък (1-5% риск за пешеходците срещу 20-70 % риск за бегачите). Разбира се можете да редувате ходенето с бягане на къси разстояния и постепенно да увеличите дистанцията.
Полза 2: Подобряване на храносмилането
Ако в момента хвалите кафето, че стимулира храносмилателната система, то същия ефект може да постигнете и с добра разходка сутрин. Причината е, че се активират не само мускулите на краката, но и в корема, усилва се и перисталтиката на червата. Ето защо при извършване на коремна операция едно от първите неща, които пациентът трябва да направи е разходка в болничната стая.
Ако в момента хвалите кафето, че стимулира храносмилателната система, то същия ефект може да постигнете и с добра разходка сутрин. Причината е, че се активират не само мускулите на краката, но и в корема, усилва се и перисталтиката на червата. Ето защо при извършване на коремна операция едно от първите неща, които пациентът трябва да направи е разходка в болничната стая.
Полза 3: Укрепване на сърцето
Пак след проведени изследвания е доказано, че ако вървите пеша поне 30 минути на ден, 5 дни в седмицата може да намалите риска от коронарна болест на сърцето с 19%. Рискът може да намалее още повече, ако увеличите продължителността или изминатото разстояние дневно.
Пак след проведени изследвания е доказано, че ако вървите пеша поне 30 минути на ден, 5 дни в седмицата може да намалите риска от коронарна болест на сърцето с 19%. Рискът може да намалее още повече, ако увеличите продължителността или изминатото разстояние дневно.
Полза 4: Понижаване на кръвната захар
Кратката разходка след хранене не позволява на кръвната захар да достигне пикови стойности. Достатъчно е да направите разходки 3 пъти на ден - 15 минути след закуска, обяд и вечеря. Ако направите наведнъж по-дълга разходка от 45 минути не след хранене ефектът няма да е същият.
Според публикациятга на Health Line - A Short Walk After Meals Is All It Takes to Lower Blood Sugar хората на средна възраст могат да развият състояние на инсулинова резистентност и преддиабет години преди поставянето на диагноза диабет тип 2. Обикновено вечерята е най-обилното хранене за деня и може значително да повиши нивата на кръвната захар за цели 24 часа. Ето защо разходката след обилна вечеря е силно препоръчителна за тези, които имат фамилна обремененост. За 70 и 80-годишните оказва полза и ходенето на пътека вкъщи. Според авторите на проучването неактивните мускули не горят калории и водят до складиране на мазнини около вътрешните органи, включително и панкреаса. Други проучвания доказват, че загубата на излишни килограми и редовната физическа активност могат да предотвратят диабет тип 2.
Кратката разходка след хранене не позволява на кръвната захар да достигне пикови стойности. Достатъчно е да направите разходки 3 пъти на ден - 15 минути след закуска, обяд и вечеря. Ако направите наведнъж по-дълга разходка от 45 минути не след хранене ефектът няма да е същият.
Според публикациятга на Health Line - A Short Walk After Meals Is All It Takes to Lower Blood Sugar хората на средна възраст могат да развият състояние на инсулинова резистентност и преддиабет години преди поставянето на диагноза диабет тип 2. Обикновено вечерята е най-обилното хранене за деня и може значително да повиши нивата на кръвната захар за цели 24 часа. Ето защо разходката след обилна вечеря е силно препоръчителна за тези, които имат фамилна обремененост. За 70 и 80-годишните оказва полза и ходенето на пътека вкъщи. Според авторите на проучването неактивните мускули не горят калории и водят до складиране на мазнини около вътрешните органи, включително и панкреаса. Други проучвания доказват, че загубата на излишни килограми и редовната физическа активност могат да предотвратят диабет тип 2.
Полза 5: Облекчава болката в ставите
Ходенето пеша подпомага укрепването на мускулите, които поддържат ставите. Редовните разходки са добра профилактика срещу артрит.
Ходенето пеша подпомага укрепването на мускулите, които поддържат ставите. Редовните разходки са добра профилактика срещу артрит.
Полза 6: Тонизиране на краката
Ходенето пеша укрепва общо мускулите на краката. С течение на времето ще забележите и по-добре оформени задни части. Ако сте дама и искате да покажете красиви и добре оформени глезени, разходките с удобни обувки с подходяща подметка ще са Ви от полза. За да подсилите ефекта вървете в пресечен терен или с лек наклон нагоре. Качвайте се по-често пеша по стълби.
Ходенето пеша укрепва общо мускулите на краката. С течение на времето ще забележите и по-добре оформени задни части. Ако сте дама и искате да покажете красиви и добре оформени глезени, разходките с удобни обувки с подходяща подметка ще са Ви от полза. За да подсилите ефекта вървете в пресечен терен или с лек наклон нагоре. Качвайте се по-често пеша по стълби.
Полза 7: Превенция на разширени вени.
Увреждането на кръвоносните съдове в краката не е само козметичен дефект, а рискът се увеличава при заседнал начин на живот и наднормено тегло. Ходенето пеша активира кръвообращението и дори да имате генетична обремененост, може да забави развитието на това неприятно заболяване. Ако вече страдате от разширени вени, ежедневните разходки ще предотвратят появата на отоци в глезените.
Увреждането на кръвоносните съдове в краката не е само козметичен дефект, а рискът се увеличава при заседнал начин на живот и наднормено тегло. Ходенето пеша активира кръвообращението и дори да имате генетична обремененост, може да забави развитието на това неприятно заболяване. Ако вече страдате от разширени вени, ежедневните разходки ще предотвратят появата на отоци в глезените.
Полза 8: Повишава устойчивостта на организма срещу вируси и бактерии, регулира функциите на имунната система
Изследване на 1000 възрастни по време на есенно-зимния сезон показва, че при хората, които вървят с умерено темпо в продължение на 30 - 45 минути на ден има 43% по-малко болни от грип и инфекции на горните дихателни пътища. Ако се разболеят възстановяването протича по-бързо в сравнение с хората, които водят заседнал начин на живот. Това отчасти може да се обясни от приема на естествен витамин D при разходките на открито.
Изследване на 1000 възрастни по време на есенно-зимния сезон показва, че при хората, които вървят с умерено темпо в продължение на 30 - 45 минути на ден има 43% по-малко болни от грип и инфекции на горните дихателни пътища. Ако се разболеят възстановяването протича по-бързо в сравнение с хората, които водят заседнал начин на живот. Това отчасти може да се обясни от приема на естествен витамин D при разходките на открито.
Полза 9: Прилив на енергия
Излизането на разходка, когато се чувствате сънени или уморени може да ви създаде усещане за прилив на енергия повече от всяка чаша с кафе. Както споменахме ходенето е вид аеробно упражнение, което увеличава потока на кислород от свежия въздух навън. Освен това се повишават нивата на хормони и невротрансмитери като кортизол, епинефрин и норепинефрин.
Излизането на разходка, когато се чувствате сънени или уморени може да ви създаде усещане за прилив на енергия повече от всяка чаша с кафе. Както споменахме ходенето е вид аеробно упражнение, което увеличава потока на кислород от свежия въздух навън. Освен това се повишават нивата на хормони и невротрансмитери като кортизол, епинефрин и норепинефрин.
Полза 10: Подобряване на настроението.
Ходенето пеша може пряко да повлияе на психическото здраве като ефектите са подобни на това да хапнете шоколад или изпиете чаша добро вино, с тази разлика, че калориите са 0. Достатъчно е само да си помислите как мускулите Ви стават по-здрави и как обиколката на талията постепенно намалява без да спазвате мъчителни диети с йо-йо ефект. За още по-силен ефект можете да посетите любимо място в града си, да направите разходката в природен парк или забележителност, а защо не и да си организирате среща с приятели и да отидете пеша дотам. Отделете повече внимание на близките си хора и се разходете заедно, за да усетите в пълна сила положителните емоции.
Освен това благодарение на естествения витамин D от слънчевите лъчи можете да намалите симптомите на меланхолия и апатия през студените месеци.
За да изпитате всичко това са нужни 30 минути бързо ходене 3 пъти седмично, но можете да ги разделите и на 3 разходки по 10 минути.
Ходенето пеша може пряко да повлияе на психическото здраве като ефектите са подобни на това да хапнете шоколад или изпиете чаша добро вино, с тази разлика, че калориите са 0. Достатъчно е само да си помислите как мускулите Ви стават по-здрави и как обиколката на талията постепенно намалява без да спазвате мъчителни диети с йо-йо ефект. За още по-силен ефект можете да посетите любимо място в града си, да направите разходката в природен парк или забележителност, а защо не и да си организирате среща с приятели и да отидете пеша дотам. Отделете повече внимание на близките си хора и се разходете заедно, за да усетите в пълна сила положителните емоции.
Освен това благодарение на естествения витамин D от слънчевите лъчи можете да намалите симптомите на меланхолия и апатия през студените месеци.
За да изпитате всичко това са нужни 30 минути бързо ходене 3 пъти седмично, но можете да ги разделите и на 3 разходки по 10 минути.
Полза 11: Стимулиране на творческото мислене
Ходенето пеша може да помогне да погледнете ситуациите под различен ъгъл и в главата Ви да нахлуят нови идеи. Според различни проучвания много повече идеи се раждат именно по време на разходка на открито. Ето защо в последните години се провеждат много събития за сплотяване на екипа, които включват различни физически активности и са извън офиса.
Ходенето пеша може да помогне да погледнете ситуациите под различен ъгъл и в главата Ви да нахлуят нови идеи. Според различни проучвания много повече идеи се раждат именно по време на разходка на открито. Ето защо в последните години се провеждат много събития за сплотяване на екипа, които включват различни физически активности и са извън офиса.
Полза 12: Постигане на по-големи цели
Ако си поставите за цел да вървите например по 10 000 крачки на ден пеша и постигнете по-добра физическа форма ще почувствате увереност и решителност да завоювате нови успехи и в други области. Увеличеният приток на енергия и креативно мислене ще Ви помогнат да ги изпълните.
Ако си поставите за цел да вървите например по 10 000 крачки на ден пеша и постигнете по-добра физическа форма ще почувствате увереност и решителност да завоювате нови успехи и в други области. Увеличеният приток на енергия и креативно мислене ще Ви помогнат да ги изпълните.
Полза 13: По-добър сън през нощта
Започнете новия ден с усмивка. Ако ходите редовно пеша през деня, в тялото се активира естествения циркаден ритъм, а нивата на хормона на съня - мелатонин, се увеличават през нощта. Освен това разходките намаляват болките в ставите и нивата на стрес, които могат да причинят нарушения на съня и трудно заспиване. В резултат на това сутрин ще се събуждате отпочинали и пълни с енергия.
Започнете новия ден с усмивка. Ако ходите редовно пеша през деня, в тялото се активира естествения циркаден ритъм, а нивата на хормона на съня - мелатонин, се увеличават през нощта. Освен това разходките намаляват болките в ставите и нивата на стрес, които могат да причинят нарушения на съня и трудно заспиване. В резултат на това сутрин ще се събуждате отпочинали и пълни с енергия.
Полза 14: Удължаване на живота
Това е комплексен ефект от поддържането на тегло в здравословни граници, намаляване на обиколката на талията и висцералните мазнини, заякването на мускулите, снабдяването на тялото с повече кислород, укрепването на имунната система, прилива на хормони на щастието и повишеното самочувствие и себеоценка. Изследователи са установили, че ходенето със средно темпо в сравнение с бавно темпо намалява риска от смърт в рамките на 20%. А ако вървим бързо този процент нараства до 24.
Това е комплексен ефект от поддържането на тегло в здравословни граници, намаляване на обиколката на талията и висцералните мазнини, заякването на мускулите, снабдяването на тялото с повече кислород, укрепването на имунната система, прилива на хормони на щастието и повишеното самочувствие и себеоценка. Изследователи са установили, че ходенето със средно темпо в сравнение с бавно темпо намалява риска от смърт в рамките на 20%. А ако вървим бързо този процент нараства до 24.
Съвети как да вървим по-безопасно
Разхождайте се в зони, предназначени за пешеходци. В тъмните и сумрачни часове търсете добре осветени места.
Ако ходите вечер или рано сутрин носете светлоотразителна жилетка, когато е необходимо.
Изберете удобни и подходящи обувки, които позволяват да вървите часове без болка и дискомфорт.
Пийте много вода преди и след разходката, за да поддържате оптимална хидратация.
Дори и в облачни дни има риск да получите увреждане на кожата от UV-лъчите на Слънцето. Изберете подходящи слънцезащитни продукти според спецификата на Вашия тип кожа.
Ако се налага носете репеленти.
Ако ходите вечер или рано сутрин носете светлоотразителна жилетка, когато е необходимо.
Изберете удобни и подходящи обувки, които позволяват да вървите часове без болка и дискомфорт.
Пийте много вода преди и след разходката, за да поддържате оптимална хидратация.
Дори и в облачни дни има риск да получите увреждане на кожата от UV-лъчите на Слънцето. Изберете подходящи слънцезащитни продукти според спецификата на Вашия тип кожа.
Ако се налага носете репеленти.